Tabata, EMOM, AMRAP: průvodce formáty tréninku

Trenér napíše na tabuli „EMOM 10“ a polovina sálu přikývne. Jestli patříte do té druhé poloviny, je tenhle článek pro vás: osm běžných způsobů, jak sestavit trénink, co každý znamená, komu obvykle sedí a ke každému jeden konkrétní příklad.

Intervaly s odpočinkem

Nejjednodušší formát vůbec: určitou dobu pracujete, určitou dobu odpočíváte a pak znovu. Kdy začít a kdy přestat, rozhodují hodiny, takže nemusíte nic počítat.

Komu sedí: skoro každému, od první hodiny kruhového tréninku po běžecký trénink na dráze.

Příklad: tři kola: 40 sekund angličáků, 20 sekund odpočinku, 40 sekund horolezců a 20 sekund odpočinku.

Tabata

Tabata je jeden konkrétní interval: 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku, celkem osmkrát, což zabere čtyři minuty. Nese jméno Izumiho Tabaty, profesora na Univerzitě Ritsumeikan. V roce 1990 se stal trenérem národního týmu rychlobruslařů a upravil intervalový trénink, který používal hlavní trenér týmu Kóiči Irisawa (Univerzita Ritsumeikan).

Jeho studie z roku 1996 ho přenesla na stacionární kolo: sedm dobrovolníků jezdilo sedm až osm úseků po 20 sekundách na zhruba 170 % svého VO2max, tedy kolik kyslíku nejvýš dokázalo jejich tělo využít, s 10 sekundami odpočinku mezi nimi, pět dní v týdnu po dobu šesti týdnů (Tabata a kol., 1996). To je úsilí na doraz. Když lekce ve fitku nazve čtyři minuty dřepů „tabatou“, půjčuje si jen časování; jak moc zaberete, je na vás.

Komu sedí: každému, kdo chce krátký úsek, který má být opravdu těžký, často jako závěr tréninku.

Příklad: osm kol: 20 sekund angličáků a 10 sekund odpočinku.

EMOM: na začátku každé minuty

Na začátku každé minuty uděláte daný počet opakování; co z minuty zbude, je váš odpočinek (Frontiers in Physiology). Čím rychleji se pohybujete, tím déle odpočíváte, a pak začne další minuta, ať jste připravení, nebo ne.

Komu sedí: těm, kdo mají rádi stálý rytmus, a trenérům, kteří chtějí, aby celá skupina cvičila podle jedněch hodin, i když se každý hýbe jinak rychle.

Příklad: EMOM 10: deset švihů s kettlebellem na začátku každé minuty, deset minut.

AMRAP: co nejvíc kol

Dostanete seznam cviků a časový limit a procházíte seznam pořád dokola, dokud čas nevyprší. Vaším výsledkem je počet kol a příště se ho snažíte překonat. Výše odkázaná studie popisuje AMRAPy o délce 10 až 20 minut.

Komu sedí: každému, kdo rád překonává čísla, a skupinám různé úrovně: všichni končí ve stejnou chvíli, bez ohledu na to, kolik kol stihli.

Příklad: šest minut: 10 kliků, 15 dřepů a 20 sedů-lehů.

Na čas (For Time)

Opak AMRAPu: práce je daná a výsledkem je čas. Celý seznam uděláte co nejrychleji. Časový limit zajistí, aby se to netáhlo: když ho hodiny dosáhnou, skončíte tam, kde právě jste.

Komu sedí: sportovcům, kteří rádi závodí s hodinami, a každému, kdo chce trénink za pár týdnů zopakovat a vidět, jak čas klesá.

Příklad: 30 angličáků, pak 20 výskoků na bednu, s časovým limitem pět minut.

Série a opakování

Klasika z posilovny. „Pět sérií po pěti“ znamená pět opakování, odpočinek, a to celé pětkrát. Počet opakování se může ze série na sérii měnit: 12, 10 a 8, zatímco váha roste, je jednoduchá pyramida. Hodiny tu měří jen odpočinek, protože série trvá tak dlouho, jak trvá.

Komu sedí: každému, kdo zvedá činky, od prvního silového plánu po program silového trojboje.

Příklad: pět sérií po pěti dřepech s činkou na zádech, 80 kg, mezi sériemi dvě minuty odpočinku.

Supersety

Dva cviky hned po sobě bez odpočinku mezi nimi (NASM), po dvojici odpočinek a pak dvojice znovu. Dvojicí může být třeba tlak a přítah.

Komu sedí: silovým sportovcům, kteří chtějí stejné série s menším počtem přestávek.

Příklad: bench press na 12, 10 a 8 opakování, hned po něm 8 shybů, pak 90 sekund odpočinku; třikrát.

Repeatery na hangboardu

Lezecký formát. Na liště hangboardu visíte pár sekund, pár sekund pustíte a to několikrát zopakujete: to je jedna série. Běžně se používá 7 sekund visu a 3 sekundy pauzy, nebo 10 sekund visu a 5 pauzy (TrainingBeta). Pak delší odpočinek a další série.

Komu sedí: lezcům, kteří trénují prsty. Pokud s hangboardem začínáte, zeptejte se trenéra, jakou zátěž použít, než nějakou přidáte.

Příklad: šest visů po 7 sekundách s 3 sekundami pauzy, pět sérií, mezi sériemi tři minuty, na liště 20 mm v polokrimpu. (Ukázkový plán níže přidává 5 kg; to je číslo, které má nastavit váš trenér, ne výchozí bod.)

Kde přichází na řadu Sestava

Sestava podle plánu zvládne každý formát z tohoto seznamu. Intervaly, Tabata a EMOM jsou cviky na čas s odpočinkem a koly, takže nepotřebují žádný zvláštní režim: EMOM je minutový interval, ke kterému je připsaný počet opakování. U sérií a opakování po sérii klepnete na tlačítko a odpočinek se spustí sám. Supersety, AMRAP a na čas mají vlastní druhy částí a repeatery na hangboardu vlastní druh kroku: v AMRAPu si tlačítkem odkliknete každé kolo a část na čas zaznamená váš čas, nejvýš do limitu.

Chcete si některý vyzkoušet? Tyhle odkazy se na iPhonu otevřou v Sestavě, jinak plán ukážou v prohlížeči:

• Tabata Blast: příklad tabaty z tohoto článku.
• Gym Mix: příklady supersetu, AMRAPu a části na čas v jednom tréninku.
• Hangboard Repeaters: repeatery z tohoto článku a k tomu protažení předloktí.

Ukázkové plány jsou v angličtině. Trenéři si vlastní plány sestaví v Sestava Studiu, zdarma v prohlížeči, nebo si přečtou, jak se plán zapisuje, ve formátu plánu.

Úvodní fotografie: Veri Ivanova, Unsplash.